আপনারা যারা ওজন কমাতে চান তারা প্রথমতো লিকুয়িড ক্যালোরি জাতীয় খাবার খাওয়া একদম কমিয়ে দিতে হবে। লিকুয়িড ক্যালোরি জাতীয় খাবার বলতে, তরল পানীয়র সাথে আমরা যে খাবারগুলো খাই। যেমনঃ চা, কফি, পেপসি, কোক, বিভিন্ন জুস ইত্যাদি। এই খাবার গুলো আমরা সাধারনত খাবার হিসাবে চিন্তা করিনা। খেতে মজা লাগে তাই খাই এ পর্যন্তই। কিন্তু এই খাবারগুলোতে প্রচুর পরিমানে ক্যালোরি থাকে। যা ওজন বৃদ্ধি করতে সহায়তা করে। তাই ওজন কমাতে হলে আপনাকে এ জাতীয় খাবারগুলো পরিহার করতে হবে।

দ্বিতীয়ত হলোঃ- খাবার আগে কমপক্ষে ৫০০ মিলি অর্থ্যাৎ আধা লিটার পানি খেয়ে নিতে হবে। আধা লিটার পানির পরিমাপ আপনি যদি না বুঝে থাকেন তাহলে ৫০০ মিলি যে পানির বোতল থাকে ঐ একটা বোতল নিয়ে পরিমাপ করে আধা লিটার পানি আপনি নিয়ম করে খাওয়ার আগে খেতে পারবেন। এটা করলে যেটা হয়, অল্প খাবারে আপনার পেটটা ভরে যাবে। এটা গবেষণাতেও দেখা গেছে যে, খাবার খাওয়ার আগে যদি পানি খেয়ে নেওয়া হয় তাহলে ওজন কমাতে সাহায্য করে।

এক্ষেত্রে হয়তোবা আপনি শুনে থাকতে পারেন যে, খাবারের সাথে যদি পানি খাই তাহলে পাকস্থলী থেকে যে হজমের রস বের হবে সেগুলো পাতলা হয়ে যেতে পারে! এজন্য খাবারের সাথে পানি খাওয়া যায় না। এই কথার কিন্তু আসলে কোন ভিক্তি নেই। একটু পরিষ্কার করে বললেই আপনি হয়তো বুঝতে পারবেন। আমরা ফল খাই, শাকসবজি খাই, ভাতের সাথে যে তরকারী খাই সেগুলোতেও কিন্তু প্রচুর পরিমানে পানি থাকে। সেটা খেলে তো আমাদের পাকস্থলীর রস পাতলা হয়ে যায় না। তাহলে আমরা খাবার আগে বা খাবারের সাথে পানি খেলে কেন পাকস্থলির রস পাতলা হয়ে যাবে।তাই এই বিষয়গুলো নিয়ে এরপর থেকে আর কোন দুঃশ্চিন্তা করবেননা। আপনি ভাত খাওয়ার আগে বা ভাত খাওয়ার সাথে পানি খেয়ে নিতে পারেন। আপনি যেকোন সময় খাবার খাওয়ার আগে বেশি করে পানি খেয়ে নিবেন। কারন খাবার আগে পানি খেলে আপনার কম খাবারে সহজেই পেট ভরে যাবে। আর কম খাবার খেলে আপনার শরীরে ক্যালোরীর পরিমানটাও কমে যাবে এবং ওজন কমতে সাহায্য করবে।

তৃত্বীয়ত হলোঃ- এই বিষয়টাও পেট ভরে রাখার সাথে সম্পর্কিত কিন্তু এর অন্য একটা উপকারও আছে। আপনাদের কে পেট ভরার কথা বার বার বলার কারণ হচ্ছে, ওজন কমানোর সময় আমাদের পেটটা ভরা রাখা একটু গুরুত্বপূর্ণ । তো এই পেট ভরা রাখার জন্য একটা জিনিস খুব গুরুত্বপূর্ণ । সেটা হচ্ছে খাবারে যথেষ্ট পরিমানে ফাইবার থাকা। সেই জন্য আপনারা তিন নাম্বার কাজ যেটা করবেন তা হলো- আপনি সাদা চালের ভাত খাওয়ার পরির্বতে লাল চালের ভাত খাবেন। কারন লাল চালের ভাত ওজন কমাতে সাহায্য করে।

আবার লাল চাল খাওয়া অনেক ধরনের উপকার আছে স্বাস্থ্যের জন্য। যেমন- ডায়াবেটিস এর ক্ষেত্রে, হার্টের রোগের ক্ষেত্রে ইত্যাদি। লাল চাল খাওয়া ওজন কমানোর জন্য কেন গুরুত্বপূর্ণ একটু বলি, লাল চালে ফাইবার বেশি থাকে। ফাইবার বেশি থাকাতে এটা আমাদের পেটে অনেক্ষণ ধরে থাকে। যেহেতু পেটে অনেক্ষণ ধরে থাকে সেহেতু ক্ষুধা কম লাগে আবার পেটটাও দীর্ঘ সময় ভরা থাকে। আরেকটু পরিষ্কারভাবে বলা যায় সেটা হলো- আমরা যখন যেকোন খাবার খাই, শরীর সেটা ভাঙে। আর সেটা ভাঙতে শরীরের কিছু ক্যালোরি খরচ করতে হয়।

এখন লাল চাল যখন আমরা খাচ্ছি, সেটাতে ফাইবার থাকে। তাই শরীর সেটা ভাঙতে বেশি ক্যালোরি খরচ করতে হয়। তো আপনি যখন লাল চালের ভাত খাবেন আপনার মোট মিলিয়ে শরীরে ক্যালোরি জমা পড়ছে কম। তাহলে লাল চালের ভাত আপনার ওজন কমাতে দুই ভাবে সাহায্য করবে। একটা হলো- পেটটা ভরা থাকবে বেশিক্ষণ আর আরেকটা হলো ক্ষুধা কম লাগবে। আর একটু ছোট করে বলি সেটা হলো- এখানে লাল চাল বলতে আসলে যে চালটা লাল হতে হবে বিষয়টা এমন না। এটাকে ব্রাউন রাইস বলে। ব্রাউন বলতে খয়েরি কিন্তু আমরা সাধারনত লাল চাল বলি। ব্রাউন রাইস আপনারা না চিনে থাকলে নিম্নে চালের ছবি দেওয়া হলো আপনার ভালো করে দেখে নিবেন।

চতুর্থ হলো- আপনাকে প্রসেস ফুড খাওয়া একদম বাদ দিতে হবে। প্রসেস ফুড বলতে বাইরের কোন খাবার খাওয়া যাবে না। এটা কিন্তু স্বাস্থ্যের জন্য একদম ভালো না আর ওজন কমানোর জন্য কেন আরো ভালো না, সেটা আপনাকে বুঝিয়ে বলি- আমরা যখন বাসায় রান্না করি, তখন চেষ্টা করি ভালো জিনিসপত্র দিয়ে, ভালো উপাদান নিয়ে খাবারটা রান্না করার। কিন্তু রেস্টুরেন্ট বা হোটেলে কেউ যদি খাবার বানায়, তাদের কাজ হচ্ছে খাবারটা কীভাবে মজা করা যায়। আর খাবার মজা করার জন্য ওরা হয়তোবা, চিনি বেশি দিচ্ছে, ঝাল,লবণ, তেল বেশি দিচ্ছে এরকম অনেক কিছু দিয়ে খাবারটা বেশি মজা কীভাবে করা যায় এটা তাদের প্রধান উদ্দেশ্য।

তো এই প্রসেস ফুডগুলো আমাদের খুব তাড়াতাড়ি হজম হয়ে যায়, সেজন্য দেখা যায় ক্যালোরি অনেক বেশি থাকে, পুষ্টি কম থাকে। তো স্বাস্থ্যের জন্য যেমন সেই খাবারগুলো ভালো না তেমনি ওজন কমানোর ক্ষেত্রেও এ খাবারগুলো একদমই ভালো খাবার না। প্রসেসফুডে সাধারনত যত চকচকে লেভেলই থাকুক, যতই বলুক এটা স্বাস্থ্যের জন্য খুব ভালো করে তৈরি করা হয়েছে, এটা খেলে এই হবে, সেই হবে, এই ভিটামিন পাবেন! দেখা যায় যে ওই ভিটামিনও অতটুকুই আছে কিন্তু সাথে আরো অনেক কিছুে ঐ খাবারটাতে আছে যা স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর।

তাই প্রসেসফুড খাওয়ার ক্ষেত্রে খুব সাবধানতা অবলম্বন করে এই জাতীয় গুলো আপনি খাবেন। আর পারতপক্ষে না খাওয়াই ভালো, ওজন কমানোর ক্ষেত্রে তো এ ধরনের খাবার একদমই আপনার খাওয়া যাবেনা। ওজন কমানোর জন্য আপনি যে খাবার গুলো বেশি বেশি খাবেন তা হলো- ফলমূল এবং শাকসবজি, এগুলোর কথা বললেই অনেকেই ভাববেন যে, এগুলোর তো অনেক দাম বেশি। এগুলো কেনা যায় না, এগুলো বেশি করে খাওয়া যায় না। কিছু ফলমূলের হয়তো দাম বেশি! কিন্তু শাকসবজি তো আমাদের দেশে অনেক পরিমাণে অনেক কম দামে পাওয়া যায়। তো আপনারা চেষ্টা করবেন সতেজ শাকসবজিগুলো কিনতে। এবং কেনার পরে ঐ দিনই রান্না করে খেয়ে ফেলার চেষ্টা করবেন। ওজন কমানোর জন্য শাকসবজি খাওয়া অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। কারণ শাকসবজিতে ক্যালোরি কম থাকে, ফাইবারও বেশি থাকে আর অনেক পুষ্টিগুণ তো আছেই।

তো এই গুলো মিলে আপনার পেট ভরা থাকবে অনেক। অনেক পরিমানে শাকসবজি খেতে পারবেন, তারপরেও হচ্ছে ক্যালোরী খুব বেশি যাবেনা শরীরে, আর অনেক পুষ্টি পাওয়া যাবে। এটা ওজন কমানোর জন্য বেশি গুরুত্বপূর্ণ কারণ- ওজন কমাতে গিয়ে আপনি আপনার শরীরকে পুষ্টি থেকে বঞ্চিত করবেন এটা কিন্তু একদমই ঠিক না। আপনার শরীরে যা যা পুষ্টি দরকার, আপনার হার্ট, আপনার লাঞ্চ, লিভার, কিডনি, চোখ, তক ইত্যাদি যা যা পুষ্টি দরকার সবকিছুই পাবে। কোন অস্বাস্থ্যকর পদ্ধতিতে ওজন কমানো স্বাস্থ্যের জন্য খুবই ক্ষতিকর।

সব ধরনের পুষ্টি আপনার শরীর পাবে, এবং আপনার যতটুকু কাজ করা লাগবে সেইটা যাতে আপনারা করতে পারেন। ওজন কমানোর জন্য দেখা যায় অনেকেই একদম খাওয়া দাওয়া বাদ দিয়ে দেন। এক্ষেত্রে দেখা যায় আপনার মাথা ঘোরাচ্ছে, বমি বমি লাগছে এরকম পন্থায় কিন্তু ওজন কমানো খুব ক্ষতিকর। তাই নিয়মিত এবং পরিমান মতো খাবার খেয়েই আপনাকে ওজন কমাতে হবে। আর শাকসবজি থেকে আপনি যদি যথেষ্ট পরিমাণ পুষ্টি পেতে চান, তখন একটা জিনিস মাথায় রাখবেন-বিভিন্ন শাকসবজিতে কিন্তু বিভিন্ন ধরনের পুষ্টি থাকে। তাই খাওয়ার সময়ে কোনটাতে কতটুকু কি আছে সেটা তো আর মেপে মেপে খাওয়া সম্ভব না! এক্ষেত্রে একটা নিয়ম যদি আপনি ফলো করেন, সেটা হলো- বিভিন্ন ধরনের বিভিন্ন রঙের শাকসবজি আপনাকে খেতে হবে। একেক টাতে একেক রকমের পুষ্টি আছে, আপনি যদি ভ্যারাইটি অফ শাকসবজি খান তাহলে সেখান থেকে আপনার শরীরে যতটুকু পুষ্টি দরকার, আপনার শরীর সেটা পেয়ে যাবে। শাকসবজির ক্ষেত্রে যেটা বলা হয় যে, রংধনুর মত রং মিলিয়ে খাবার জন্য।

আপনি যখন অনেক ধরনের শাকসবজি খাচ্ছেন, তখন আপনার শরীরে যা যা পুষ্টি দরকার সেটা শরীর পেয়ে যায়। রঙের মধ্যে ধরেন যে, লাল রঙের সবজিতে লাইকোপিন থাকে। যেমন: টমেটো, টোমেটোতেও প্রচুর পরিমানে লাইকোপিন থাকে। তারপরে হলুদ আর কমলা রঙের যে শাকসবজি ফলমূল গুলো আছে। যেমন: গাজর, তারপরে মিষ্টি আলু, আনারস, পেঁপে এসবে থাকে বিটা ক্যারোটিন। আর বিটা ক্যারোটিন থেকে আমাদের ভিটামিন ‘এ’ তৈরি করে। তারপরে সবুজ রঙের শাকসবজি, এটাতো আমরা আরো ভালো করে চিনি।

আমাদের যত ধরনের শাক আছে, যেমন: পালংশাক, পুঁইশাক, পাতাকপি, তারপর ফলের মধ্যে আছে আভোকাডো সেটা একটা সবুজ ফল। এক কথাই বিভিন্ন রঙের যদি আপনি ফলমুল ও শাকসবজি খেতে পারেন তাহলে আপনার শরীরে যত ধরনে পুষ্টি দরকার, সবকিছু কিন্তু শরীর পেয়ে যাবে। আমরা যদি একই ধরনের ফল বা একই ধরনের শাকসবজি খাই তাহলে কিন্তু আমাদের যত ধরনের পুষ্টি দরকার সেগুলো কিন্তু শরীর পাচ্ছেনা। তাই চেষ্টা করবেন অনেক ধরনের শাকসবজি ফলমুল খাওয়ার। আর শাকসবজি রান্না করার সময় একটা জিনিস আপনি খেয়াল রাখবেন, সেটা হলো- যত কম পরিমাণ তেল দেওয়া যায়। আর কিছু কিছু শাকসবজি আছে যা তেল ছাড়া রান্না করেও শুধু সিদ্ধ করেও খাওয়া যায়। এর মানে এটা নয় যে, তেল দেওয়া যাবে না বিষয়টা এমন না। স্বাস্থ্যকর তেল আপনি দিতেই পারেন। কিন্তু তেলের পরিমানটা একদম কম দেওয়ার চেষ্টা করবেন। কারণ এক টেবিল চামচ তেল এ ১২০ পরিমাণ ক্যালোরি থাকে। আর ক্যালোরিই হচ্ছে ওজন বাড়ানোর একমাত্র গুরু ঠাকুর।

আর আপনি স্বাস্থ্যকর তেল অবশ্যই ব্যবহার করার চেষ্টা করবেন। যেমনঃ অলিভ ওয়ের, ক্যানোলা ওয়েল। ওজন কমানোর জন্য আপনি আরেকটি বিষয় খেয়াল রাখতে পারেন, সেটা হলো- দুই খাবারের মাঝখানে আমার যখন ক্ষুধা লাগবে তখন আমি কি খাবো? এক্ষেত্রে আপনি তিনটি ওয়ান্ডারফুল খাবারের আশ্রয় নিতে পারেন। সেগুলো হলো- শসা, টমেটো আর গাজর। ওয়ান্ডারফুল কেন বললাম, কারণ- এগুলোতে ক্যালোরি অনেক কম থাকে। তো সহজেই আপনি ২-৩ টা খেয়ে নিতে পারবেন। এতে পেটটাও ভরে যাবে। আর ওজন কমাতে হলে আপনার আনহেলদি কোন ফুড খাওয়া যাবে না। যেমন, চকলেট, চিপস এগুলো থেকে আপনাকে দুরে থাকতে হবে। আর বেশি বেশি পানি খাওয়ার চেষ্টা করবেন। আপনার যখন ক্ষুধা লাগবে তখন আনহেলদি খাবার খাওয়া বাদ দিয়ে আপনি বাদাম খেতে পারেন। বাদাম স্বাস্থ্যের জন্য খুবই ভালো। কিন্তু বাদামে ক্যালোরি বেশি থাকে তাই খুব অল্প পরিমানে খেতে হবে।

ওজন কমাতে আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হচ্চে- নিয়মিত ব্যায়াম করা। প্রতিদিন অন্তত আধাঘন্টা আপনি ব্যায়াম করবেন। বাইরে গিয়ে দৌড়াবেন, খুব দ্রুত হাটবেন, মাঝে মাঝে বাসাতেও ওয়ার্কআউট করবেন। একদম সর্বশেষ পয়েন্টটা হলো- পরিমিত পরিমান খাবার খাওয়া। আমরা স্বাস্থ্যকর খাবার খেলেও যদি অনেক বেশি পরিমানে খাই, অনেক ক্যালোরি যদি আমাদের শরীরে ঢুকে যায়, তাহলে কিন্তু ওজন কমানো যাবে না। আপনার শরীর প্রতিদিন যে ক্যালোরী খরচ করে, তার চেয়ে বেশি ক্যালোরি যদি আপনি খান তাহলে ওজন বাড়বে বয় কমবে না। আর এটা এতটাই সত্য যে, জন্ম হলে মৃত্যু হবে অথবা গাছ থেকে একটা আপেল ছিঁড়ে গেলে সেটা যে মাটিতেই পড়বে, আকাশে উড়ে যাবে না এই বিষয়টা তেমনই সত্য। তাই ওজন কমাতে হলে, পরিমিত খাবার আপনাকে খেতে হবে এবং ক্যালোরির একটা আন্দাজ আপনার মাথায় রাখতে হবে।

প্রিয় পাঠক উপরিউক্ত বিষয়গুলী আপনি যদি মেইন্টেন করে চলতে পারেন তাহলে ইনশাআল্লাহ আপনার ওজন কমবেই। তাই এই রকম অজানা তথ্য জানতে আমাদের সাথেই থাকুন এবং নিয়মিত আমাদের ওয়েবসাইটটি ভিজিট করুন।